ski.obelarus.net

Форум любителей лыжных гонок
Текущее время: 10 дек 2019, 00:51

Часовой пояс: UTC + 3 часа




Начать новую тему Ответить на тему  [ 1 сообщение ] 
Автор Сообщение
СообщениеДобавлено: 18 мар 2018, 14:18 
Не в сети

Зарегистрирован: 25 янв 2017, 22:08
Сообщения: 161
Интереснейшая статья для начинаюших . Взята с Опенски
https://openski.ru/training/3269/trenir ... ryada.html

24 февраля 2017, 17:10
Тренировки лыжника-любителя – с нуля до первого разряда
https://openski.ru/training/3269/trenir ... ryada.html
Тут дано содержание статьи если кто хочет нможно зайти на сайт

С тех пор, как я стала хвастаться своими лыжными достижениями, меня уже не раз просили поделиться опытом тренировок. Обещала выложить, ну а раз сказано – то сделано. Я думаю, все читатели достаточно умны, чтобы не воспринимать мои советы как руководство к действию! Я абсолютно НЕуверена, что в моём подходе нет ошибок.

Есть теория, что читателям надо показывать уверенность… Безусловно, я могу написать в таком стиле, но это будет просто глупо – не настолько я разбираюсь в этой теме. Финансовый анализ, английский язык, интеллект, в конце концов – о, тут у меня никакой неуверенности и рядом нет ;) Но быть уверенным в своей правоте лыжником с трёхлетним стажем тренировок – ИМХО, верный маркер, что советы такого лыжника как раз лучше читать с большой осторожностью и просеивать через фильтр правда/ложь.

Так что мой опыт – это просто мой опыт, основанный на приличном количестве прочитанной литературы, перелопаченных тематических форумах, советах лыжников, ну и, конечно, собственных успехах и неудачах. Надеюсь, что-то из него будет вам полезно! Ну, как минимум, шаблон тренировочного плана в Excel, который можно будет заточить под себя :)


Когда вы читаете о чьём-то опыте, что ещё важно, кроме собственно опыта? Конечно, автор! Потому что опыт второразрядника, опыт КМС и опыт олимпийского чемпиона – вещи, однако, разные, и по-разному применимые ;) Возраст и пол тоже имеют значение. Коротко – мне 41 год, всё, что длиннее 15 км – еду на первый разряд, всё, что короче – чуть не хватает до первого, спринты не бегаю вообще. Ни разу не профи, а работающий семейный человек. В лыжах третий сезон. Кто хочет подробностей – сюда, пожалуйста )

Ок, с преамбулой закончили, перейдём к сути.

Год номер один

Вместо описания моих сегодняшних тренировок, по большому счету, можно дать ссылку на книгу «Серьёзные тренировки для спортсменов на выносливость», авторы – Роб Слимейкер и Рэй Браунинг. Только вот в первый год она мне ещё не попалась, да и никакая другая толковая литература – тоже…. Поэтому сезон 2014/2015 – отличная иллюстрация к тому, как НЕ надо тренироваться.
То есть на обычных тренировках я ехала в своём среднем темпе или чуть выше, с красным лицом, одышкой, уставшими к концу тренировки ногами и руками – и так абсолютно всегда. Да-да, все тренировки были почти одинаковыми, отличались они только продолжительностью и рельефом, но никак не темпом. Однако результат вовсе не радовал… Конечно, прогресс был, но ни в скорости, ни в легкости движений особых прорывов не наблюдалось. Кроме того, сомнения в мозгу добавлял вид людей на трассе, которые явно умеют кататься, но вместо настоящей, красной, потной тренировки лентяйничают и едут не спеша, болтая друг с другом ))) Что-то подсказывало наличие подвоха!

И тут в конце сезона на глаза попалась такая цитата: «Многие спортсмены на выносливость большую часть времени тренируются при средней интенсивности, со средней скоростью и средней продолжительностью. Однако мы не встречали спортсменов, которые выиграли бы соревнования, передвигаясь со средней скоростью и интенсивностью!» Здравый смысл высказывания задел за живое, и через неделю в руках у меня был печатный экземпляр вышеназванной книги, который лёг в основу всех тренировок последующих двух лет.

Было ли что-то хорошее и правильное до этой книги? Конечно, да! И в первую очередь это касалось выкраивания времени. Итак, что я делала хорошо:
• 1) Не меньше четырёх тренировок в неделю
• 2) Тренировки круглый год
• 3) Разные виды деятельности

Как тренироваться четыре раза в неделю, имея трёх детей и работу? Пытаться засунуть тренировку в путь дом/работа или в обеденный перерыв. Обеденный перерыв – классная штука! Многие работодатели вполне себе согласны сделать его на полчаса больше, если вы задержитесь на час вечером и т.п. – и это значит, час тренировки, или хотя бы 45 минут, у вас в кармане. Зато в обед ещё не темно, и вы не устали. Оно того стоит!

Пусть работа/дом – тоже множество вариантов, можно иногда добираться на велосипеде (хотя бы часть пути, если он влезает в машину), можно заезжать в лес сразу после работы, можно брать с собой ролики или роллеры – и выкраивать ещё хотя бы 40-45 минут!

Разные виды деятельности, как я понимаю, были моей случайной удачной находкой. Наверное, если бы у меня были лыжероллеры, физподготовка оказалась бы совсем несбалансированной… Но лыжероллеров у меня не было! А были ролики, велосипед, купальник и кроссовки ))) Ролики мне всегда нравились, вел тоже, так что в первый год 95% межсезонья ушло на них, а оставшиеся 5% — на бассейн. Да-да, я знаю, что он полезен. Но скучно до безумия плавать туда-обратно… А раз я не профи, то ломать себя через «не хочу», к счастью, нет никакой необходимости – лучше получать удовольствие ))) Так что я хожу туда, только если дети уламывают – они любят плавать.


Год номер два

Получив в своё расположение умную тренировочную книжку, я в тот же вечер занялась любимым делом – составлением табличек. Не крутите пальцем у виска, я правда люблю систему, логику и Excel как инструмент всего этого. Поэтому когда именно система и логика была обнаружена у Слимейкера, а электронные таблицы предлагались в качестве инструмента, я окончательно поняла, что это – моё! Делюсь шаблоном таблички, которую можете заточить под себя и использовать как тренировочный план – ссылочка. Если что-то непонятно, пишите в комментах, просто если буду прямо в тексте статьи всё описывать – получится не рассказ о тренировках, а мануал к считалке ;)

Я ещё недостаточно разрекламировала книгу? Эх, жалко, что процент за это не капает ))) В общем, чтобы вы себе представляли эту систему, опишу её очень кратко.

Во-первых, весь тренировочный цикл делится на пять периодов:
• 1) восстановительный
• 2) базовый
• 3) интенсивный
• 4) подводящий
• 5) соревновательный

Дальше, выделяются пять уровней нагрузки по интенсивности (для их применения вам обязательно понадобится пульсомер).

Исходя из интенсивности и типа тренировки выделяются шесть основных типов тренировок:
• 1) Сила
• 2) Выносливость
• 3) Скорость
• 4) Интервалы / горные интервалы
• 5) Темп/гонка
• 6) Сверхдистанция (тренировки на низком пульсе).

Каждый из этапов тренировочного цикла содержит разное процентное соотношение этих тренировок, но, самое интересное, сверхдистанция – всегда не меньше 50% от общего объема! Это было для меня открытием, конечно.

Все тренировочные периоды состоят из макроциклов по четыре недели; интенсивность внутри макроциклов тоже меняется – ступеньками, раз-два-три на повышение, четвёртая разгрузочная. Чем-то похоже на акклиматизационную пилу в альпинизме, которым я раньше занималась. Тоже в пользу книги, потому что повторение идей в разных видах спорта говорит в пользу их эффективности ;)

В общем, вся суть системы – вы должны определить нужный годовой объем, а дальше он сам распределится по периодам и по видам нагрузок по формулам. Которые уже в моей табличке по ссылке выше есть ;) Останется только распределить этот объем в конкретный тренировочный план внутри каждой недели.

Там ещё есть много тонкостей, какие тренировки в какой последовательности лучше сочетаются, но, конечно, это не всегда получается – ведь есть множество других дел, так что приходится адаптировать план исходя из возможностей.

Тем не менее, система однозначно работает!

Самое главное, мне кажется, сделать все тренировки приятными и интересными.

Как? Делюсь секретиками :) Не понравятся – ищите свои, главное, чтобы всё было в удовольствие.

1) Скоростные, интервальные, темповые – они мне нравятся сами по себе, тут никаких секретов нет. Сама скорость заключает в себе драйв и кайф.

2) Выносливость – тот самый средний темп. Жутко удобная штука для отработки техники! На медленном пульсе у меня не всегда движения получается отработать, а тут – самое оно, поэтому тренировка пролетает мгновенно, даже удивляешься, как быстро закончилось время.

3) Сила – моя главная проблема. Никогда не любила тренажеры и занятия в залах – там так жарко… Поэтому стараюсь силовые делать на улице, и только когда совсем не выходит по времени – дома. Очень здорово делать с музыкой, а ещё веселее – с напарником. У меня дочка сейчас подросла, ей уже целых 8 лет, и на силовых я ей позорно проигрываю. Всегда. Не притворяясь. Так что стимул и интерес налицо ))) Да-да, имейте ввиду, дети (ну, по крайней мере, занимающиеся спортом) – очень лёгкие и сильные, и могут уже быть вашими напарниками. Конечно, не на длительных или интервалах, а вот на короткой восстановительной – вполне, например, вы бегом – деть на веле. А уж подтягивания и отжимания – тут дети легко выигрывают, я не знаю, когда я 15 раз подтянусь или 50 отожмусь ))) И тихо подозреваю, что когда смогу – мне ребёнок в ответ уже соточку выкатит! В общем, силу делать надо. Скучно, но надо. Я на каждом подъеме на каждом соревновании себе это говорю ))) Вот опять пообещала себе, что уж в следующем году на пропущу ни одной силовой! Даже почти в это верю ;)

4) Сверхдистанция – может показаться на редкость занудной, если три-четыре часа подряд. Что я делаю? Закачиваю на телефон кучу подкастов, типа TedTalks(я беру на английском, так что, считайте, двух зайцев одним ударом). Музыка – тоже можно на разных языках. Пролетает незаметно!

Очень интересная штука – в конце года проанализировать «план/факт».

Статистику не обманешь – нелюбимые силовые позорно провалены ;)

Год номер три

К этому моменту мне удалось разжиться не только планом тренировок, но и разными полезными штуками типа эспандера лыжника и балансира. А лыжероллеры (на мягких колёсах, чтобы всюду можно было ездить) появились уже в году номер два.

Люди, балансир – это вещь! Мне, похоже, этого страшно не хватало, только после балансира я поняла, что такое прокат и как переносить весь тела на одну ногу… Если честно, мне казалось, что я уже это умею – однако куда там… В прошлую зиму гораздо хуже это делала, чем сейчас. Ещё одна подсказочка – делайте упражнения на балансире перед зеркалом. Узнаете о своей координации много нового ;)

Балансир я в общий объем не включаю, просто стараюсь делать минут по 10 каждый день, уж столько всегда можно выкроить. По факту дня 4 в неделю делаю, и не потому, что 10 минут не найдёшь, а потому что заматываешься и забываешь. Главный плюс этой штуки – интересно и можно делать разные упражнения, очень много разных.

Но техника – техникой, а главное – те самые тренировки в разных зонах интенсивности.

На пульсовые зоны на картинке слишком внимания не обращайте – я на часах не переставила, они, как оказалось, на 3-5 ударов выше, чем сейчас забито.

Есть ли прогресс? На мой взгляд, однозначно есть! По крайней мере, в этом году моим лимитирующим фактором явно стала техника, а не физика, что кардинально отличается от предыдущих сезонов. С физикой осталась тема крутых подъемов (у нас их просто нет в окрестностях…). Решила замещать лестницей вместо лифта, посмотрим, что из этого выйдет!

Да, о прогрессе. Как его оценивать? Я оцениваю в процентном соотношении к лидерам и к определенным личностям, с которыми чаще всего бегаю те же соревнования. Так как бегаю в основном длинные дистанции, то по длинным и сделала аналитику

Есть ли у меня долгосрочные цели? Есть, но я о них не скажу ))) Есть ли краткосрочные? Конечно. Хочу уложиться на крупном марафоне в 30-35% от женского лидера. У меня в этом сезоне будет ещё целых два шанса ;)

А, и главное – зачем мне всё это надо? Честно – не знаю. Я просто получаю удовольствие от тренировок и соревнований. А если есть удовольствие – почему бы не продолжить этим заниматься? Как долго? А кто может быть на 100% уверенным в будущем? Может, впереди новые горизонты, может – новые увлечения, может, хобби сплетется с работой – я не знаю.
Я знаю только, что лыжные гонки – это:
• cкорость, кайф, преодоление
• много-много времени на воздухе, на природе, на свободе
• новое, интересное, вызов
• поле для работы тела и мозга
• прекрасная возможность иметь общее хобби с детьми и друзьями

Так что делюсь своим позитивом и надеюсь, что мои опыт и впечатления вам пригодятся!
Поделиться

Комментарии27
• AlekseyMamonov 24 февраля 2017, 17:50
Очень хороший пост, спасибо!
К предпоследнему абзацу, обязательно нужно добавить фразу одного из победителей Карельской сотни: лыжи – это как бы полет. Для всех полет — по-разному. Кому-то полет — на горных лыжах, кому-то — на параплане, а для меня беговые лыжи – полет.
Отдельное спасибо за фото балансира, такого еще не видел, надо будет изготовить ).



Последний раз редактировалось 24 февраля 2017, 17:51
• TatyanaRazumnaya 24 февраля 2017, 18:34
• ↑
Спасибо за отзыв! Балансир — да, там ещё разные уровни сложности можно делать, смотря какой радиус дуги. Подсмотрела у детей в ДЮСШ.
• CMI 24 февраля 2017, 19:10
• 0
Спасибо за рассказ!
а сколько у Вас тренировочных часов в неделю получается?
• TatyanaRazumnaya 24 февраля 2017, 19:24

очень по-разному, в этом и суть системы. На восстановительном этапе — 2,5 часа. На базовом — от 5 до 9, нарастающими волнами. На интенсивном — от 6,5 до 13,5, тоже не линейно. На пиковом/подводящем — от 6 до 9. На соревновательном — чередующиеся недели, 5 / 7, в конце сезона — 4,5 / 6,5. Если подетальнее — то это можно взять в таблице по ссылке — в тексте она же, это я для удобства продублировала. Там реальный тренировочный план на этот год. Только факт затерла — там куча лишних пометок личного характера )
• MihailAnoshkin 24 февраля 2017, 20:08
Вечер добрый, Татьяна! Мы с Вами не знакомы, в связи с чем, позвольте представиться — Михаил, любитель беговых лыж, решивший реанимировать то, что было похоронено 20 лет назад. В первую очередь, хотелось поздравить с успехами, которых Вам удалось добиться, ну и заметить, что Ваш пример, не просто достоин уважения и восторжения, но и является вдохновителем, мотиватором, руководством к действию, если так можно сказать.

• TatyanaRazumnaya 24 февраля 2017, 21:36
• ↑
Михаил, спасибо большое за добрые слова! Засмущали ))) Мне очень интересно, на самом деле, чего удастся достичь, так поздно начав, так что и дальше буду делиться впечатлениями и идеями. Догадываюсь, что процесс улучшения результатов пойдёт по гиперболе, но вот на какой её части я сейчас нахожусь, и насколько она изогнута — это реально загадка!

• MihailAnoshkin 24 февраля 2017, 21:59
• ↑
• +1
В таком случае хочу пожелать Вам, чтобы большая полуось гиперболы привела Вас к вершине и никакая мнимая и сопряженная ось гиперболы не стали на пути достижения Вашей цели.

• JuliaGoryacheva 24 февраля 2017, 21:40
• 0
Отличная таблица, теперь тоже такую хочу. А что за чудо-книжка? И еще, очень бы хотелось знать собственно пульсовые значения для каждого режима тренировки…

• TatyanaRazumnaya 24 февраля 2017, 21:56
• ↑
• 0
так вам просто надо переставить тренировочный объем в часах в ячейке А2, и всё пересчитается, кроме части распределения часов внутри недели. Там уже под свой график и прочих планов надо подстроить. Про пульсовые значения: сверхдистанционная — первая зона, выносливость — вторая зона с заходами на подъемах в третью, интервалы — на уровне ПАНО, темп/гонка — в зависимости от длины дистанции, скорость — от второй до пятой (там немножко другой тип соростной тренировки на подводящем этапе); сила — первая-вторая. Конкретные интервалы зависят от вашего ПАНО, ЧСС max и ЧСС в покое, они рассчитываются в процентах!
Книга — «Серьёзные тренировки для спортсменов на выносливость», Роб Слимейкер, Рей Браунинг.

• SmirreFan 25 февраля 2017, 12:26
• 0
Обязательно прочту. Интересная тема!

• AndreyPotapenko 25 февраля 2017, 21:23
• 0
Спасибо, очень интересно. Давно хочу систематизировать свои лыжные тренировки. Подскажите, в балансире ребро жесткости специально смещено от центра?

• TatyanaRazumnaya 25 февраля 2017, 21:30
• ↑
• +2
На самом деле, это ошибка, потому что изначально сделали слишком широкий, и при маховых имитациях классики нога задевала за край балансира. В ходет переделки ребро не сдвинули, остальное заузили. Но это не критично, просто при постановке ноги чуть не по центру встаёшь, и всё. Главное, чтобы центр дуги (то есть её нижняя точка) был по центру балансира.

• SavelyevaMarina 26 февраля 2017, 15:28
• ↑
• 0
Добрый день! А как тренироваться на балансире? Просто стоять на нем двумя стопами? Опишите пожалуйста

• TatyanaRazumnaya 26 февраля 2017, 17:27
• ↑
• 0
Марина, там можно очень много упражнений придумать! Описываю от простых к сложным:
1) Двумя ногами поперёк ребра жёсткости (то есть качается вперёд-назад)
2) Двумя ногами в обычном положении
3) На одной ноге — просто стоять
4) На одной ноге — махи, имитирующие классический ход (то есть вторая нога машет, руки машут, опорная подседает). Потом, естественно, на другой ноге аналогично.
5) Приседания на одной ноге
6) На одной ноге — махи, имитирующие коньковый ход (тоже с подседанием)
7) На одной ноге — приседания с резким выпрямлением и разгрузкой — самое сложное — потом снова поймать баланс.
дополнительно:
1) Стоя на двух ногах, ловить мяч (нужен напарник или стенка)
2) Стоя на одной ноге, ловить мяч (аналогично)
Если будут ещё идеи, пишите )))

• BOSSE 26 февраля 2017, 20:25
• ↑
• 0
балансир -пластиковая бутылка с водой

• TatyanaRazumnaya 26 февраля 2017, 22:46
• ↑
• 0
Пробовала, но вот этот деревянный вариант прикольнее, много упражнений можно делать, и не надо бояться, что он выскользнет из-под ноги, как бывает с бутылкой. Бутылка для махов, например, слишком низкая. Но однозначно тоже неплохая штука )))

• YuriBalashov 27 февраля 2017, 00:31
• +1
Татьяна, спасибо, однозначно мотивирующий и позитивный пост! Здорово, что Вам удалось дойти до всего этого за три года, у меня, например, период «неправильных» тренировок длился гораздо больше. Сейчас возраст (38 лет) подсказывает, что нужно заниматься с головой и системно)), поэтому Ваш опыт мне очень интересен. Как я понял из статьи, самое главное — это постоянство нагрузок и контроль прогресса, а книга позволяет сделать процесс подготовки разнообразным и нескучным. В этом году начал использовать пульсомер для тренировок, для меня стало открытием, то что раньше я тренировался, как и Вы, в темповой зоне, стараясь поддерживать скорость. В этом году стал различать оттенки тренировки, что несомненно добавило интереса. Однако, до сих пор с большим трудом удается проводить медленные тренировки, часы постоянно жужжат о выходе из пульсовой зоны, а мне кажется, что плетусь еле-еле)) Кароче, нашёл у себя те же ошибки, что и Вы, что радует, значит на верном пути нахожусь) Желаю успехов и дальнейшего совершенствования в лыжах. Если будут вопросы, а они будут)), надеюсь использовать опыт ваших грабель)

• TatyanaRazumnaya 27 февраля 2017, 11:43
• ↑
• +2
Юрий, спасибо большое за отзыв, очень приятно! Насчет медленных — первый год правильных тренировок я делала их классикой, только это была скорее не классика, а туристические прогулки. И, как это ни странно, через полтора месяца длительных классикой начал снижаться пульс и на коньке, и сейчас, если трасса не совсем плохая, а рельеф умеренный, могу и коньком делать в первой зоне, а во второй — вообще без проблем. То есть, похоже, надо любыми способами приучить организм работать в первой зоне, а потом он сам более сложные нагрузки начнёт легче переваривать — по крайней мере, у меня именно так получилось.

• Dimon1709 27 февраля 2017, 16:26
• +1
Здравствуйте, Татьяна.
Очень мотивирует. В вашем лице увидел коллегу (лыжник первый год, 37 лет, пару раз пробежал уже по 2 разряду). Наверно сказалась беговая подготовка летом (готовился к московкому марафону 42,2 км., тоже первый беговой сезон). В отличие от вас, книжек сразу начитался и по зонам бегал.
Вот для интересующихся упражнения на баланс для начинающих, можно выполнять хоть на балансире, хоть на лыжах или роллерах.
www.skisport.ru/articles/read/82853/

• TatyanaRazumnaya 27 февраля 2017, 22:21
• ↑
Дмитрий, спасибо большое за отзыв и за ссылку! Сохранила себе, буду использовать — на роллерах равновесием активно займусь по весне, его явно ещё не хватает…

• POLARIS 12 марта 2017, 17:11
• 0
здравствуйте, какой модели ваш пульсометр и какой марки лыжный инвентарь (лыжи, ботинки, крепления)?
• TatyanaRazumnaya 12 марта 2017, 19:29
• ↑
Пульсомер — полар, уже достаточно старый — RC3GPS. Мне хватает. Инвентарь разный, классических нормальных ботинок пока вообще нет, только туристические... Коньковые в этом году купила фишер, мне самые удобные оказались, не топовые, конечно. Лыжи есть одни хорошие — Ski Trab Aero 2014 года, но они на холод и жёсткую трассу, на тепло вот только купила, ещё не пробовала на соревнованиях. До этого на тепло пробовала Карху, но они на 70 кг (моя пара), а во мне 60 с одеждой, вязнут в снегу... Крепления, ммм, я не знаю точно модель, Rotefella Xcelerator, без наворотов типа поднятых носков или пяток. На лыжах крепятся на розовую пластину-проставку, потому что на них нет NIS.
• KonstantinEvseev 22 марта 2017, 11:47
Прекрасная статья, вдохновляющий отзыв. Скажите, как вы наполняли тренировки? Ведь если нужно сделать интервалы 30 мин., то вариантов выполения очень много. Как вы выбирали конкретную нагрузку?
• TatyanaRazumnaya 22 марта 2017, 14:41
↑Спасибо большое за отклик! Я чередую два вида интервалов: по времени и по дистанции. По дистанции — это один километр интервал, потом отдых 50% от времени интервала. По времени — это постоянно возрастающие от цикла к циклу интервалы, начиная от 2 минут интервал / 2 минуты отдых в начале базового цикла, и доходя до 8 минут интервал / 4 минуты отдых в конце сезона. Продолжительность интервалов увеличивается на 30 секунд каждые 4 недели. При этом отдых — это не остановка, это просто медленное движение, чтобы вернуть пульс в первую зону
• KonstantinEvseev 27 марта 2017, 09:38
Ок, понял. Разумно и просто. А подскажите, пожалуйста, по балансиру, какие у него размера (приблизительно). Что порекомендуете из своего опыта, что надо/не надо изменить в его конструкции?
• TatyanaRazumnaya 30 марта 2017, 21:30
• ↑
Константин, извините за задержку с ответом — тут, наверное, нет подписки на ответы, и они не видны автору… Размеры у моего такие: в ширину — 17 см, в длину - 30 см, в высоту — 14 см.
Наверное, если очень большой размер ноги, удобнее чуть подлиннее...
Про изменение — мне всё нравится, повторюсь, у нас была одна ошибка — изначально сделали слишком широкий, пришлось спиливать.
Думали детям сделать более пологий (с дугой большего радиуса), но пришли к решению, что проще его поставить на что-то смягчающее типа тонкого картона или туристического , и тогда балансировать легче, и делать детям более простой тренажёр смысла нет.


Вернуться к началу
 Профиль  
Ответить с цитатой  
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ 1 сообщение ] 

Часовой пояс: UTC + 3 часа


Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 0


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
cron
Создано на основе phpBB® Forum Software © phpBB Group
Русская поддержка phpBB